Ăn gì để giảm mỡ toàn thân? 17 thực phẩm giúp giảm béo hiệu quả là gì? Bài viết dưới đây sẽ giải đáp bản chất của nguyên tắc xây dựng chế độ dinh dưỡng giúp giảm mỡ toàn thân, đồng thời gợi ý cho bạn đọc danh sách các thực phẩm phổ biến, dễ ăn và dễ chế biến trong quá trình giảm mỡ.
Lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, không thể thay thế tư vấn y khoa từ các chuyên gia. Để đảm bảo an toàn cho sức khỏe và đạt hiệu quả giảm mỡ toàn thân, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ chuyên môn.
Những nguyên tắc khi xây dựng chế độ ăn uống giảm mỡ toàn thân
Thay vì tìm hiểu thông tin về việc “giảm mỡ nên ăn gì để khỏe đẹp” thì một bộ phận lại lựa chọn chế độ ăn kiêng tiêu cực yêu cầu cắt bỏ hoàn toàn một nhóm chất như tinh bột, đạm, chất béo, dẫn đến mất cân bằng dinh dưỡng.
Thực tế, ăn gì để giảm mỡ không khó, chỉ cần bạn nắm rõ và thực hiện đúng nguyên tắc thâm hụt calo. Vì vậy, điều quan trọng là cân đối chế độ dinh dưỡng, lựa chọn đúng loại thực phẩm chứa lượng calo phù hợp, có khả năng hỗ trợ đốt cháy chất béo, tăng cường trao đổi chất.
Ăn gì để giảm mỡ toàn thân?
Đây là thắc mắc của nhiều người khi tìm hiểu về các biện pháp giúp giảm mỡ toàn thân. Tuy nhiên, không có bất kỳ loại thực phẩm cụ thể nào có thể làm được điều này. Với câu hỏi “ăn gì để giảm mỡ toàn thân”, câu trả lời đầy đủ và chính xác nhất là xây dựng chế độ dinh dưỡng cân bằng, khoa học, lành mạnh.
Dưới đây là gợi ý 17 loại thực phẩm lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng, hàm lượng calo thấp bạn nên lựa chọn trong thực đơn để tối ưu quá trình giảm mỡ toàn thân:
1. Cá béo
Cá béo thường gây tranh cãi trong việc giảm cân, nhưng xét về dinh dưỡng, đây vẫn là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, omega-3 và protein có lợi cho sức khỏe tổng thể. Cá béo chứa nhiều dầu cá trong các mô của cơ thể chúng, nhất là trong khoang bụng. Các loại cá béo là nguồn dinh dưỡng giàu protein, axit béo omega-3, cùng với vitamin A và D [1]. Nhờ những dưỡng chất này, cá béo không chỉ hỗ trợ phát triển cơ bắp mà còn tốt cho tim mạch, tăng cường sức khỏe não bộ và cải thiện hệ miễn dịch.
2. Thịt nạc
Thịt nạc có thể nói là lời giải phù hợp nhất cho câu hỏi “ăn gì giảm mỡ nhanh chóng mà tiết kiệm chi phí?”. Thịt nạc như ức gà, đùi gà không da, bò nạc, thăn lợn là nguồn protein chất lượng cao giúp hỗ trợ phát triển cơ bắp, giảm mỡ toàn thân hiệu quả nhờ cơ chế tiêu hóa protein của cơ thể. Nên chế biến thịt nạc bằng cách hấp, luộc, nướng, chiên không dầu, hạn chế tẩm ướp để giảm calo từ các loại gia vị như đường, dầu hào, nước tương,…
3. Trứng
Trứng là một lựa chọn tuyệt vời giúp bạn giải đáp câu hỏi “giảm mỡ nên ăn gì?” Trứng giàu protein,chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được. Bắt đầu ngày mới với trứng giúp duy trì cảm giác no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn và giảm lượng calo tiêu thụ trong ngày. Nhờ hàm lượng protein cao, trứng còn hỗ trợ xây dựng cơ bắp và cung cấp năng lượng bền vững cho cơ thể.
4. Giấm táo
Việc bổ sung giấm táo vào chế độ ăn giảm mỡ toàn thân là một cách hiệu quả khi cân nhắc thực phẩm giảm mỡ. Giấm táo chứa axit axetic giúp tăng cường đốt cháy chất béo và giảm tích trữ mỡ bụng, giảm insulin. Mặc dù đem lại lợi ích để giảm mỡ toàn thân nhưng khi dùng giấm táo cần phải tuân thủ đúng liều lượng và cách uống mỗi ngày để tránh ảnh hưởng đến dạ dày. Giấm táo chống chỉ định cho phụ nữ mang thai và cho con bú, người bị hạ kali máu, người có vấn đề về dạ dày (loét dạ dày, thoát vị hoành,…)
5. Dầu olive
Dầu olive chứa nhiều chất béo không bão hòa giúp giảm tích mỡ, chất chống oxy hóa, cùng với lượng nhỏ vitamin K và vitamin E có lợi cho sức khỏe. Dùng dầu olive để trộn salad sẽ giúp no lâu hơn. Ngoài ra, hợp chất polyphenol trong dầu olive hỗ trợ tăng cường trao đổi chất để đốt cháy calo.
6. Ớt
“Giảm mỡ được ăn ớt không, giảm mỡ ăn gì thay ớt?” là thắc mắc của rất nhiều người thích ăn cay. Trong quá trình chế biến đồ ăn giảm mỡ, bạn có thể tẩm ướp thêm ớt tươi hoặc bột ớt cho món ăn mà không lo tăng cân. Ớt chứa capsaicin, một hợp chất có đặc tính chống oxy hóa giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và kiểm soát cơn thèm ăn. Ngoài ra, capsaicin còn có thể hỗ trợ đốt cháy calo, thúc đẩy tuần hoàn máu và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
7. Gừng
Gừng là một lựa chọn đáng cân nhắc khi tìm hiểu ăn gì để giảm mỡ toàn thân, vì nó giúp tăng cường trao đổi chất và hỗ trợ đốt cháy calo. Giống như ớt, gừng cũng là loại gia vị được nhiều người thích. Trong gừng có chứa hoạt chất gingerol và shogaol, cả hai hoạt chất này đều có khả năng sinh ra phản ứng tạo nhiệt, làm nóng cơ thể, hỗ trợ đốt và giảm sự hình thành mỡ thừa. Bên cạnh đó, một số hoạt chất khác có trong gừng còn hỗ trợ hệ tiêu hóa tốt, giúp quá trình ăn kiêng thoải mái hơn, giảm triệu chứng ợ nóng, trào ngược dạ dày,…
8. Nghệ
Thành phần curcumin trong nghệ có khả năng kích hoạt một số loại enzyme trong cơ thể như protein kinase hoạt hóa AMP (AMPK), tăng cường đốt cháy mỡ thừa và đồng thời ức chế sự tích tụ chất béo trong cơ thể. Do vậy, khi xây dựng thực đơn giảm mỡ toàn thân, đừng quên nghệ, vì nó không chỉ tốt cho hệ tiêu hóa mà còn giúp tăng cường chuyển hóa chất béo.
9. Sữa chua
Sữa chua Hy Lạp có lượng protein cao gấp đôi so với các loại sữa chua phổ biến khác. Nhờ đó, nó giúp tăng cường cơ bắp, kéo dài cảm giác no và hỗ trợ quá trình trao đổi chất, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng.
10. Ca cao
Nếu bạn đang băn khoăn ăn gì để giảm mỡ toàn thân, cacao nguyên chất có thể là một thực phẩm hữu ích nhờ khả năng kiểm soát cơn thèm ăn và hỗ trợ đốt cháy chất béo. Cacao là một thực phẩm hỗ trợ tăng cường quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy chất béo hiệu quả hơn.
Ngoài ra, nó còn chứa nhiều chất chống oxy hóa, góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch và nâng cao năng lượng tự nhiên. Nên dùng cacao nguyên chất sẽ giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn do giàu chất xơ và chứa polyphenol giúp hỗ trợ tiêu hóa. Không chỉ vậy, cacao còn kích thích sản sinh serotonin (hormone hạnh phúc) làm giảm căng thẳng trong quá trình giảm mỡ.
11. Lúa mạch
Lúa mạch nguyên hạt là một nguồn dinh dưỡng dồi dào, cung cấp nhiều chất xơ, molypden, mangan, selen, đồng, vitamin B1, crom, phốt pho, magiê và niacin. Nhờ hàm lượng chất xơ cao và lượng calo thấp, lúa mạch giúp kéo dài cảm giác no, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Lúa mạch giúp giảm cảm giác đói nhờ hàm lượng chất xơ cao, calo thấp. Đây là một lựa chọn thay thế phù hợp cho các loại ngũ cốc ăn sáng thông thường.
12. Rau xanh
Nếu không biết ăn gì để giảm mỡ thì rau xanh là một thực phẩm có thể xuất hiện trong bất kỳ bữa ăn nào của bạn. Rau xanh hỗ trợ giảm mỡ được nhiều người biết đến nhất không chỉ vì giá thành mà còn giúp người ăn no lâu. Ngoài ra, rau còn giàu vitamin, khoáng chất và các hợp chất khác có thể giảm viêm và nâng cao sức khỏe.
13. Súp lơ
Súp lơ (trắng và xanh) chứa nhiều chất xơ, tạo cảm giác no lâu, giảm thèm ăn, giúp bạn kiểm soát lượng calo nạp vào, thúc đẩy đốt mỡ nhờ có glucosinolate và sulforaphane giúp cải thiện trao đổi chất, hỗ trợ đốt mỡ.
14. Khoai lang
Khoai lang là thực phẩm giảm mỡ hiệu quả nhờ chứa lượng chất xơ hòa tan cao [2], giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, kiểm soát cảm giác thèm ăn. Khoai lang giúp duy trì đường huyết ổn định, giảm nguy cơ tăng insulin và tích mỡ thừa. Có thể nói, đây là loại tinh bột phổ biến, thường xuất hiện đầu tiên khi bạn lên danh sách về việc giảm mỡ nên ăn gì.
15. Đậu
Đậu là một trong số các thực phẩm giảm mỡ dễ mua và chế biến. Các loại đậu như đậu đen, đậu gà, đậu đỏ, đậu xanh chứa nhiều protein thực vật, vitamin và khoáng chất. Nên chế biến đậu theo cách luộc hoặc hấp để hạn chế calo từ các phụ gia khác.
16. Các loại hạt
Các loại hạt là một lựa chọn tuyệt vời để kiểm soát cơn thèm ăn, giúp bạn hạn chế tiêu thụ đồ ăn vặt không lành mạnh. Chúng giàu protein, chất xơ và chất béo tốt, không chỉ tạo cảm giác no lâu mà còn cung cấp năng lượng bền vững cho cơ thể. Các loại hạt phổ biến như: óc chó, hạnh nhân, hạt dẻ cười, đậu phộng, hạt điều, macca. Tuy nhiên, hãy ăn hạt không tẩm ướp vị và đảm bảo ăn một lượng vừa phải, khoảng 30 gram cho một loại hạt hoặc lẫn các hạt trong ngày.
17. Một số loại trái cây khác
Ngoài những thực phẩm kể trên thì nên ăn gì để giảm mỡ? Tất nhiên không thể bỏ qua trái cây giàu chất xơ như lê, kiwi và cam, vì chúng giúp kéo dài cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn vặt.. Hãy ưu tiên ăn trái cây nguyên quả để tận dụng tối đa lượng chất xơ, thay vì chỉ uống nước ép.
Việc này không chỉ giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn mà còn mang lại cảm giác no lâu, hỗ trợ tiêu hóa và duy trì sức khỏe tổng thể. Ngoài ra, bơ là một loại trái cây tốt khi chứa tới 9 loại vitamin và 8 khoáng chất cùng hàm lượng chất béo lành mạnh và chất xơ. Do đó, bơ cũng chứa nhiều calo hơn các loại trái cây khác (160 calo/100 gram); hãy ăn một lượng vừa đủ để đảm bảo nguyên tắc thâm hụt calo trong ngày.
Ngoài ra, hãy tham khảo thêm bài viết uống gì giảm mỡ toàn thân để lựa chọn những thức uống hỗ trợ đốt mỡ, kết hợp với chế độ ăn uống hiệu quả nhé!
Giảm mỡ toàn thân kiêng ăn những gì?
Ngược lại với các thực phẩm giảm mỡ toàn thân kể trên, giảm mỡ toàn thân nên kiêng ăn các loại thực phẩm giàu calo và ít chất dinh dưỡng, chứa nhiều tinh bột nhanh, đường, chất béo xấu. Một vài loại đồ ăn mà bạn nên tránh trong quá trình giảm mỡ toàn thân như: đồ uống có đường, bánh kem, bánh rán, khoai tây rán, thực phẩm chế biến sẵn, thịt mỡ, da gà, hoa quả sấy,…
Gợi ý một số món ăn giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả
Bạn có biết ăn gì giảm mỡ toàn thân dễ làm? Sau đây là gợi ý một số món ăn bạn có thể tham khảo:
- Salad ức gà và rau xanh: Với hàm lượng protein cao và chất béo thấp, ức gà cùng salad rau xanh được xem là thực phẩm hỗ trợ giảm mỡ tối ưu, giúp duy trì cơ bắp và hạn chế tích tụ mỡ thừa. Ức gà luộc hoặc chiên không dầu, xé nhỏ trộn với rau xà lách, cà chua, dưa leo, dầu olive.
- Súp lơ xanh xào/hấp thịt bò: Súp lơ xào ít dầu hoặc hấp, ăn cùng với thịt bò. Món ăn cung cấp nhiều chất xơ từ súp lơ kết hợp với hàm lượng protein cao trong thịt bò giúp bạn đảm bảo năng lượng.
- Khoai lang hấp và trứng luộc: Phù hợp cho bữa sáng, tạo cảm giác no lâu, đầy đủ dinh dưỡng.
- Cơm, rau và thịt/cá: 100 gram cơm gạo trắng hoặc gạo lứt ăn cùng với nhiều rau củ luộc và thịt/cá chế biến hấp/luộc để đảm bảo dinh dưỡng.
- Sữa chua và các loại hạt: Sữa chua không đường cùng 20 gram hạt dinh dưỡng giúp tăng cường tiêu hóa, bổ sung chất béo lành mạnh. Đây là bộ đôi giúp bạn có lời giải đáp thay thế tốt nhất khi không biết phải ăn gì để giảm mỡ trong các bữa phụ.
Lưu ý khi xây dựng thực đơn giảm mỡ toàn thân
“Ăn gì để giảm cân toàn thân tại nhà?” là câu hỏi của rất nhiều người khi bắt đầu bước vào hành trình này. Khi xây dựng thực đơn giảm mỡ toàn thân cần lưu ý về tính khoa học, cân đối các nhóm chất dinh dưỡng, đồng thời phù hợp với nhu cầu và mục tiêu cá nhân. Kết hợp dinh dưỡng và luyện tập sẽ giúp bạn đẩy nhanh tốc độ giảm mỡ, cải thiện sức khỏe tổng thể.
Tóm lại, ăn gì để giảm mỡ toàn thân không khó, quan trọng là bạn cần duy trì sự cân bằng dinh dưỡng, kiểm soát khẩu phần và kết hợp với lối sống lành mạnh. Hãy kiên nhẫn với cơ thể mình, lắng nghe những tín hiệu từ bên trong và điều chỉnh sao cho phù hợp. Khi ăn uống khoa học kết hợp với tập luyện đều đặn, bạn không chỉ giảm mỡ mà còn xây dựng một cơ thể khỏe mạnh hơn mỗi ngày.
