Muốn giảm 1kg cần đốt cháy bao nhiêu calo? Cách tiêu hao hiệu quả

Để giảm cân, mức calo cơ thể dùng phải cao hơn mức calo ăn vào. Vậy muốn giảm 1kg cần đốt cháy bao nhiêu calo? Hãy cùng tìm hiểu qua chia sẻ của chuyên viên Dinh dưỡng - Tiết chế Hoàng Đào Ngọc Lan, Trung tâm Giảm cân Tâm Anh.

Tiêu thụ calo ảnh hưởng tới cách giảm cân thế nào?

Mức độ tiêu thụ calo ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình tăng và giảm cân. Khi năng lượng nạp vào nhiều hơn mức tiêu thụ, lượng dư thừa sẽ được tích trữ dưới dạng mỡ và glycogen (chủ yếu trong gan và cơ bắp), dẫn đến tích mỡ, tăng cân. Ngược lại, khi ăn ít hơn mức năng lượng cơ thể sử dụng (thâm hụt calo), mỡ và glycogen sẽ được phân giải thành năng lượng để bù đắp phần còn thiếu, dẫn đến giảm cân.

Calo là đơn vị dùng để đo lường mức năng lượng mà cơ thể nạp vào hay tiêu hao. Khi ăn, thực phẩm được tiêu hóa và phân giải thành năng lượng, cơ thể dùng năng lượng để duy trì chức năng sống và vận động. Vậy muốn giảm 1kg cần đốt cháy bao nhiêu calo? Hãy cùng tìm hiểu ở phần tiếp theo.

Muốn giảm 1kg cần đốt cháy bao nhiêu calo?

Nếu bạn thắc mắc “muốn giảm 1kg cần đốt cháy bao nhiêu calo?” thì câu trả lời là 7700 calo. Đây là lượng calo cần thiết phải tiêu hao để cơ thể giảm được 1kg.

Dù một số nghiên cứu mới đây cho rằng, lượng calo cần tiêu hao để giảm 1kg có thể dao động, không cố định ở một con số cụ thể. Nhưng hiện nay, 7700 calo tương đương 1kg trọng lượng vẫn được dùng như tiêu chuẩn để tính toán dinh dưỡng trong y khoa. [1]

Cách tính lượng calo cần đốt cháy để giảm 1 kg theo từng ngày

Để giảm cân, mức calo ăn vào cần ít hơn mức tiêu hao. Ví dụ, một người tiêu thụ 2000 calo/ngày sẽ giảm được gần 0,5kg nếu chỉ ăn 1500 calo/ngày trong 1 tuần.

Muốn giảm 1kg cần đốt cháy bao nhiêu calo hay rộng hơn là tính lượng calo cần đốt cháy khi giảm cân, bạn cần biết tổng mức năng lượng cơ thể mình cần một ngày theo công thức: TDEE = BMR x AF.

Trong đó:

• TDEE (Total Daily Energy Expenditure): Tổng mức năng lượng cơ thể dùng trong một ngày, đơn vị calo/ngày.
• BMR (Basal Metabolic Rate): Tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể, tức mọi hoạt động để duy trì sự sống như hô hấp, tiêu hóa, tuần hoàn máu,… BMR có đơn vị calo/ngày.
• AF (Activity Factor): Mức độ vận động nhiều - ít của mỗi cá nhân.

Có rất nhiều công thức tính BMR, nhưng được dùng phổ biến nhất là công thức Harris-Benedict [2]:

• Nam: 66,5 + (13,75 x cân nặng) + (5,003 x chiều cao) - (6,775 x độ tuổi).
• Nữ: 665,1 + (9,563 x cân nặng) + (1,85 x chiều cao) - (4,676 x độ tuổi).

Ví dụ, nam giới 30 tuổi, nặng 60kg và cao 170cm sẽ có mức BMR như sau:

BMR = 66,5 + (13,75×60) + (5,003×170) - (6,775×30) = 1540 calo/ngày.

Để tính TDEE, ta cần thêm chỉ số AF với giá trị như sau:

Ít vận động Rất ít hoặc không tham gia hoạt động thể chất 1,2 Vận động nhẹ Vận động thể chất, tập thể dục 1-3 ngày/tuần. 1,375 Vận động vừa phải Vận động thể chất, tập thể dục 3-5 ngày/tuần. 1,55 Vận động nhiều Vận động thể chất, tập thể dục 6-7 ngày/tuần. 1,725 Vận động rất nhiều Vận động, tập thể dục hơn 90 phút mỗi ngày hoặc làm công việc nặng. 1,9

Với giả định người này tập thể dục 1-3 lần/tuần, ta có chỉ số TDEE như sau:

TDEE = BMR x AF = 1540 x 1,375 = 2118 calo/ngày.

Vậy để giảm gần 0,5kg/tuần, người này cần nạp khoảng 1600 calo/ngày.

Lưu ý khi tính tiêu hao bao nhiêu calo để giảm 1kg

Phương pháp tính calo bằng các công thức BMR như Harris-Benedict thường không quá chính xác, chỉ nên dùng để tham khảo tại nhà.

Để tính chính xác chỉ số BMR (từ đó tính TDEE), bạn nên đến các cơ sở y tế có dịch vụ đo InBody. Máy InBody có khả năng phân tích chính xác khối lượng cơ bắp, mỡ, nước… trong cơ thể. Từ đó, tính nhu cầu năng lượng cụ thể của mỗi cá nhân dựa trên các thông số như giới tính, độ tuổi, chiều cao, cân nặng, tỷ lệ mỡ - cơ,…

Hướng dẫn cách đốt cháy calo khi muốn giảm 1kg mỡ hiệu quả

Sau khi biết đốt bao nhiêu calo để giảm 1kg, ta sẽ đi đến những phương pháp giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn. Dưới đây là một số lưu ý cần nhớ trong quá trình giảm cân:

1. Giảm cân bằng chế độ ăn uống

Để giảm cân hiệu quả, bạn cần có một chế độ ăn tiết chế, khoa học, đảm bảo được hai yếu tố năng lượng nạp vào ít hơn TDEE và cân bằng dinh dưỡng.

Bạn có thể ăn theo những nguyên tắc sau:

• Giữ mức thâm hụt an toàn để cơ thể không đói, mệt, mất sức.
• Ăn đủ 3 nhóm dưỡng chất đa lượng gồm carbohydrate (đường, tinh bột, chất xơ), protein (đạm) và chất béo. Ngoài ra, cần cung cấp thêm các vitamin và khoáng chất thiết yếu khác.
• Không ăn các thực phẩm nhiều đường, tinh bột đã qua tinh chế, thực phẩm chế biến sẵn… Các thực phẩm này cung cấp nhiều calo, ít dinh dưỡng, không tốt cho sức khỏe.
• Bổ sung chất xơ để hỗ trợ tiêu hóa, kéo dài cảm giác no mà không cần nạp nhiều calo.

2. Các bài tập giúp giảm cân

Vận động giúp tăng mức calo cơ thể đốt cháy, tăng cường trao đổi chất, xây dựng cơ bắp và sức khỏe, giúp quá trình giảm cân hiệu quả, an toàn, bền vững hơn. Bạn có thể chọn bất kỳ hình thức vận động nào phù hợp với bản thân, miễn bạn có thể duy trì tập luyện đều đặn. Một số bài tập đốt cháy calo, giảm cân đơn giản, hiệu quả gồm: đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, tập kháng lực,…

3. Thói quen sống khỏe mạnh

Thói quen sống ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe và cân nặng của một người. Để giảm cân hiệu quả và sống khỏe hơn, bạn nên:

• Ngủ đủ giấc để cơ thể cân bằng hormone và trao đổi chất, giúp việc giảm cân hiệu quả hơn.
• Tránh tình trạng căng thẳng kéo dài. Căng thẳng làm tăng tiết hormone cortisol gây thèm ăn, tích mỡ, tăng cân.
• Uống đủ nước giúp kéo dài cảm giác no, duy trì trao đổi chất hiệu quả hơn.
• Không uống rượu bia, do rượu bia chứa nhiều calo và gây hại cho sức khỏe.

Nên giảm 1kg trong bao lâu là hợp lý?

Bạn nên giảm 1kg trong vòng 14-15 ngày, tương đương mức thâm hụt 500 calo/ngày. Nếu tự hỏi “muốn giảm 1kg cần đốt cháy bao nhiêu calo?” thì mức thâm hụt 500 calo/ngày phù hợp cho việc tự giảm cân tại nhà, không ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và không cần sự giám sát của chuyên gia.

Các thực phẩm hỗ trợ giảm từng cân nên dùng

Dưới đây là một số thực phẩm hỗ trợ giảm cân tốt mà bạn có thể cân nhắc trong thực đơn:

• Tinh bột: Ưu tiên các loại tinh bột nguyên cám (còn nhiều chất xơ) để tăng cảm giác no, duy trì mức đường huyết ổn định như bánh mì đen, gạo lứt, các loại đậu, hạt, yến mạch…
• Đạm: Ưu tiên các loại thịt nạc (gà, heo, bò…), các loại cá, hải sản và đạm thực vật.
• Chất béo: Nên bổ sung các chất béo tốt trong thực đơn hàng ngày như dầu ô liu, cá béo (như cá hồi), quả bơ, hạt chia…
• Chất xơ: Bổ sung thêm chất xơ để tăng cảm giác no cũng như hỗ trợ tiêu hóa, cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ tiểu đường…

Gợi ý về thực đơn và bài tập giúp đốt cháy calo để giảm 1kg

1. Thực đơn mẫu trong 1 ngày

Các nhóm dinh dưỡng đa lượng có thể được chia với tỷ lệ 55% carbohydrate, 25% protein và 20% lipid. Ví dụ, một người cần nạp khoảng 1500 calo/ngày nên nạp 825 calo từ carb, 375 calo từ protein và 300 calo. Dưới đây là lượng thực phẩm mẫu cần tiêu thụ trong ngày:

• Carb: 400g cơm trắng (520 calo), 100g bánh mì đen (252 calo), 200g bắp cải (55 calo), tổng 827 calo.
• Protein: 2 quả trứng (khoảng 100g, 155 calo), 130g thịt ức gà (213 calo), khoảng 368 calo.
• Lipid: Nửa trái bơ (khoảng 100g, 160 calo) và 15g dầu ô liu (khoảng 135 calo), khoảng 295 calo.

Vậy tổng lượng calo ta có khoảng 1490 calo/ngày, gồm đủ 3 nhóm dưỡng chất. Tất cả thông tin về calo trong thực phẩm đều dựa trên thống kê của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA).

Nếu bạn thắc mắc “muốn giảm 1kg cần đốt cháy bao nhiêu calo?” bạn có thể điều chỉnh mức calo nạp vào dựa trên thực đơn dinh dưỡng gợi ý ở trên.

2. Bài tập đốt cháy calo trong ngày

Vận động là phương pháp hiệu quả nhất để tạo ra thâm hụt calo. Dưới đây là lượng calo có thể đốt cháy trong 30 phút của một người nặng 70kg [3]:

• Đi bộ (khoảng 5,6km/h): 140 calo.
• Chạy bộ (khoảng 8km/h): 295 calo.
• Đạp xe (trên 16km/h): 295 calo.
• Bơi lội: 255 calo.

Những sai lầm nên tránh khi đốt calo để giảm 1kg

Dù đã biết muốn giảm 1kg cần đốt cháy bao nhiêu calo, bạn vẫn có thể mắc sai lầm khiến việc giảm cân không hiệu quả hoặc có thể gây nguy hiểm. Dưới đây là một số sai lầm phổ biến, cần lưu ý khi bạn mới bắt đầu quá trình giảm cân.

1. Giảm calo quá mức

Nhiều người vì mong muốn sớm đạt mức cân nặng như ý mà nhịn ăn cực đoan để tạo lượng thâm hụt calo lớn. Tuy nhiên, việc cắt calo quá mức có thể gây một số ảnh hưởng như:

• Cơ thể mệt mỏi, kiệt sức, kém minh mẫn.
• Thiếu hụt dinh dưỡng, giảm sức đề kháng, dễ mắc bệnh.
• Gây mất cơ bắp do glycogen trong cơ bắp phân giải để tạo năng lượng.
• Cơ chế tự làm chậm quá trình trao đổi chất của cơ thể để tiết kiệm năng lượng khiến việc giảm cân khó khăn hơn.

2. Tập luyện quá sức

Tập luyện quá nhiều ngoài gây kiệt sức còn làm tăng khả năng chấn thương sau tập luyện. Bên cạnh đó, việc hoạt động liên tục khiến cơ thể không kịp hồi phục, tái tạo tổn thương trong cơ bắp. Bạn nên duy trì tập luyện với tần suất 3-5 buổi/tuần để cơ thể được nghỉ ngơi và phục hồi.

Nếu bạn đang thắc mắc muốn giảm 1kg cần đốt cháy bao nhiêu calo, hãy nhớ rằng việc tập luyện vừa phải kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu một cách an toàn và hiệu quả.

3. Thiếu kiên nhẫn

Việc giảm cân an toàn, bền vững đòi hỏi nhiều thời gian. Một số người vì không đạt kết quả trong thời gian ngắn mà nản chí, khiến quá trình giảm cân thất bại. Bạn nên đặt mục tiêu nhỏ, thực tế thay vì một mục tiêu quá sức, thiếu thực tế như giảm 5-10kg trong 1 tháng.

Dấu hiệu sức khỏe cảnh báo nên dừng giảm cân

Nếu gặp các dấu hiệu dưới đây, bạn nên tạm dừng quá trình giảm cân hoặc tìm đến sự hỗ trợ từ chuyên gia, bác sĩ có chuyên môn để được hỗ trợ:

• Thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, không tỉnh táo, hạ đường huyết…
• Thường xuyên mắc bệnh, đặc biệt các bệnh thông thường như cảm, nhiễm trùng.
• Chấn thương khi luyện tập, xương khớp phát ra âm thanh lạ khi cử động.
• Gặp vấn đề về tiêu hóa, đường ruột như đầy bụng, táo bón, tiêu chảy kéo dài.

Dù cho bạn đang thắc mắc “muốn giảm 1kg cần đốt cháy bao nhiêu calo?” hãy luôn nhớ rằng việc duy trì sức khỏe là yếu tố quan trọng trong quá trình giảm cân.

Câu hỏi thường gặp

1. 1 tuần nên giảm tối đa bao nhiêu kg?

Một tuần bạn nên giảm khoảng 0,5kg nếu thực hiện giảm cân tại nhà, không có sự hỗ trợ và theo dõi của chuyên gia hay bác sĩ. Nếu được điều trị, giám sát bởi các bác sĩ có chuyên môn, bạn có thể giảm cân nhanh hơn mức này, ví dụ giảm 1kg/tuần. Nếu bạn chưa biết đâu là cơ sở uy tín điều trị giảm cân, Trung tâm Giảm cân Tâm Anh - Hệ thống BVĐK Tâm Anh là địa chỉ uy tín, chất lượng để bạn trao gửi niềm tin.

2. 1 ngày ăn bao nhiêu calo để giảm 1 cân?

Một ngày nên ăn ít hơn mức năng lượng cơ thể dùng (TDEE) khoảng 300-500 calo để giảm cân hiệu quả.

Xem thêm: Cách giảm 1kg 1 ngày có an toàn và khả thi không? Sẽ như thế nào?

3. Có cách đốt cháy calo khi ngủ để giảm 1kg không?

Cả trong khi ngủ, cơ thể vẫn cần dùng calo để duy trì các hoạt động trao đổi chất. Thế nên, dù không vận động, cơ thể vẫn liên tục tiêu hao calo. Thế nên bạn không cần tìm cách đốt calo trong lúc ngủ. Vì vậy, khi tìm hiểu “muốn giảm 1kg cần đốt cháy bao nhiêu calo?” bạn cũng sẽ cần chú ý đến việc ngủ đủ giấc để quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả.

4. Có thể giảm 1kg mà không cần tập luyện không?

Hoàn toàn có thể, nếu bạn cắt giảm calo ăn vào hoặc dùng các loại thuốc giảm cân đã được công nhận hiệu quả và được Bộ Y tế phê duyệt dùng trong điều trị bệnh.

Tại Trung tâm Giảm cân Tâm Anh đang dùng các loại thuốc đã được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), Cơ quan Quản lý dược châu Âu (EMA) công nhận về độ hiệu quả trong điều trị giảm cân. Ngoài ra, bạn nên tránh dùng các loại thuốc không rõ nguồn gốc, truyền miệng chưa được kiểm chứng để giảm cân vì có thể gây hại cho sức khỏe.

Trên đây là bài viết để giải đáp thắc mắc “muốn giảm 1kg cần đốt cháy bao nhiêu calo?”. Để giảm 1kg trọng lượng, bạn cần tiêu hao khoảng 7700 calo. Với mức thâm hụt khoảng 500 calo/ngày, bạn có thể giảm 1kg trong khoảng 2 tuần.