Cách Xoạc Ngang Mở Khớp Háng Nhanh Hơn

Động tác Yoga xoạc ngang là động tác người mới tập gặp rất nhiều khó khăn trong việc thực hiện. Những bạn có sự kiên trì, kỹ thuật và cơ thể phù hợp mới có thể chinh phục được xoạc ngang. Tuy khó nhưng đây lại là một động tác mang nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hãy tìm hiểu cùng Nguyên trong bài viết để bỏ túi được những mẹo tập xoạc ngang hay nha!

Xoạc Ngang Có Tác Dụng Gì?

• Mở cơ gấp hông giúp tăng phạm vi chuyển động và thực hiện các hoạt động hàng ngày mà không bị đau ở vùng chân, đặc biệt là háng và đùi.
• Ngăn ngừa những chấn thương dây chằng chân khi chơi thể thao.
• Giúp tạo sức mạnh, tăng tính linh hoạt và dẻo dai hơn cho đôi chân. Nếu bạn là vũ công thì xoạc ngang còn giúp thực hiện các động tác múa khó. Đặc biệt, đối những bạn tham gia đạp xe, chạy bộ, đi bộ đường dài hoặc sử dụng chân nhiều thì nó sẽ giúp bạn thực hiện các hoạt động đó một cách dễ dàng.

Cách Xoạc Ngang Giúp Mở Khớp Háng Tại Nhà

Bước 1: Khởi động trước khi xoạc ngang

• Đứng thẳng, đá chân phải về trước 10 lần, chân trái về trước 10 lần.

• Đứng thẳng, đá chân sang ngang 10 lần mỗi bên.

Bước 2: Luyện tập xoạc ngang với một số động tác kéo giãn

1. Động tác Yoga xoạc một bên

• Mở rộng hai chân.
• Hạ người sang bên phải (thở ra), duỗi thẳng chân trái, sau đó đứng lên đổi bên (hít vào)
• Thực hiện lặp lại động tác này 10 mỗi bên.

2. Động tác ép căng dây chằng

• Giữ nguyên tư thế xoạc một bên, gập người về phía trước đồng thời đưa hai tay về phía trước (giữ trong 5 nhịp thở).
• Sau đó đổi bên làm tương tự.

3. Tư thế ngồi xổm kết hợp với tư thế con ếch

• Bắt đầu bằng tư thế ngồi xổm.

• Hạ và tách mở rộng hai gối ra ngoài (hết cỡ).

• Giữ đầu gối và hông ngang nhau, nhích người và hạ về trước. (có thể chống thẳng tay hoặc chống xuống cẳng tay).
• Giữ và hít thở đều 5 nhịp.

4. Động tác xoạc ngang ở tư thế đứng

• Mở rộng hai chân hơn hai vai, gập người về phía trước, mở rộng chân hết khả năng.

• Nếu không thể gập người về phía trước, bạn hãy chống tay lên gạch Yoga hoặc một cuốn chiếc ghế thấp (không co đầu gối).
• Giữ và hít thở đều 5 nhịp.

5. Kết hợp giữa xoạc và tư thế con ếch

• Chân trái mở sang ngang và duỗi thẳng, chân phải cũng mở rộng chống trên gối (tư thế con ếch).
• Gập người tới ép căng vùng cơ háng và dây chằng.
• Giữ và hít thở đều 5 nhịp, sau đó đổi bên làm tương tự.

Bước 3: Tiến hành xoạc ngang

Lưu ý trước khi tập:

Nếu không mở rộng được chân thì các bạn hoàn toàn có thể mở hẹp phù hợp với cơ thể của mình. Trong trường hợp không gập người được về phía trước, hoặc khi gập người bị gù lưng, thì các bạn sẽ có hai lựa chọn như sau:

• Bạn có thể sử dụng gạch Yoga, chồng vở, hoặc ghế thấp để ngồi lên để điều chỉnh độ cao hông phù hợp.
• Bạn hãy tập ở tư thế đứng để gập người về phía trước.

1. Hướng dẫn xoạc ngang một bên

• Ngồi thẳng lưng mở rộng hai chân với độ rộng phù hợp cơ thể.
• Hít vào vươn hai tay lên, xoay người sang bên phải.

• Thở ra gập người sang bên chân phải.

• Hít vào nâng người lên, thở ra gập người sang chân bên trái.
• Lặp lại hai lần động tác và mỗi bên giữ lại 5 nhịp thở.

2. Hướng dẫn xoạc ngang ở giữa

Sẽ có hai cách để thực hiện tư thế này, một là bạn gập người vào giữa, hai là từ tư thế xoạc ngang một bên bạn sẽ di chuyển dần tay vào giữa. Ở bài viết này Nguyên sẽ hướng dẫn các bạn cách hai để dễ dàng hơn cho những bạn mới.

• Hít vào vươn hai tay lên, thở ra gập người sang bên phải, hít thở đều 5 nhịp thở
• Chậm rãi di chuyển tay vào giữa, gập người theo khả năng của bạn, hoặc dùng gạch Yoga và những vật có độ cao phù hợp để hỗ trợ.
• Kết thúc nâng người lên, duỗi thẳng hai chân về trước và lắc nhẹ hai chân.

Những lưu ý khi thực hiện xoạc ngang

• Nên vận động các khớp của bạn thật tốt trước khi thực hiện động tác xoạc chân.
• Tránh thực hiện động tác xoạc quá mức hay nhún nhảy trong bất kỳ tư thế duỗi chân nào.
• Cố gắng hơn trong lần tập sau, vì khả năng xoạc chân có biên độ rộng hơn qua mỗi lần tập, để đạt được mục tiêu bạn cần nâng dần sức tập.
• Lưu ý hãy thẳng lưng, hông giữ thẳng, không lắc lư sang hai bên trong các động tác xoạc.

Nguyên hy vọng rằng những chia sẻ trên sẽ hiệu quả và hữu ích đối với quá trình tập xoạc ngang của bạn. Hãy theo dõi và đón chờ cùng Nguyên những bài viết về sức khỏe và Yoga tiếp theo nhé!

Tài liệu tham khảo

How to Do the Splits: Best Stretches and Safety Tips

Side (Middle) Split Strength & Flexibility Training at Home