Kẽm là một khoáng chất thiết yếu, đóng vai trò chủ chốt trong nhiều quá trình sinh hóa của cơ thể, đặc biệt quan trọng đối với nam giới. Hãy cùng ECO Pharma tìm hiểu những thức ăn giàu kẽm cho đàn ông trong bài viết sau.
Tại sao nam giới cần phải bổ sung kẽm?
Nam giới thiếu kẽm cần bổ sung kẽm vì đây là một khoáng chất cơ thể không tự sản xuất được, cần hấp thụ từ thực phẩm. Kẽm có trong mọi tế bào của cơ thể con người. Khoáng chất này rất cần thiết cho sự sao chép của mọi thành phần di truyền của tế bào. Kẽm còn đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp ít nhất 300 loại enzyme và hỗ trợ nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm tiêu hóa và chữa lành vết thương. (1)
Xem thêm: Kẽm có tác dụng gì với nam giới?
Nam giới nên bổ sung bao nhiêu kẽm/ngày?
Lượng kẽm khuyến cáo mỗi ngày cho nam giới trưởng thành là 11 miligam và 8 miligam đối với phụ nữ. Loại khoáng chất này cần thiết với tất cả mọi người, đặc biệt đối với nam giới, kẽm có nhiều chức năng như: (2)
- Hỗ trợ sản sinh testosterone
- Giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt
- Ngăn ngừa hoặc điều trị hói đầu
- Cải thiện sự di chuyển của tinh trùng
- Cải thiện độ nhạy bén của vị giác
- Kích thích khứu giác
- Tăng cường khả năng miễn dịch
- Sửa chữa tế bào
- Chống lão hóa, giảm mụn trứng cá.
Các loại thực phẩm, thức ăn giàu kẽm cho đàn ông cần bổ sung đều
Hải sản có vỏ, thịt bò, cá hồi, trứng, thịt gà,… là những thực phẩm bổ sung kẽm cho nam giới.
1. Hải sản có vỏ
Hàu, sò, bào ngư, ngao là những thức ăn giàu kẽm cho đàn ông. Riêng hàu có hàm lượng kẽm cao nhất, cụ thể một khẩu phần 85 gam hàu được nấu chín, tẩm bột và chiên có đến 74,1 miligam kẽm. Trong khi đó tôm, cua, ghẹ cung cấp protein, magie, phốt pho, sắt, mangan, kẽm và kali. Đây là những chất dinh dưỡng quan trọng để cải thiện sức khỏe tình dục của phái mạnh. Tuy nhiên, bạn không nên ăn quá nhiều hàu để tránh bổ sung kẽm quá mức. (3)
2. Thịt bò
Các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt cừu và thịt lợn là nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời. Một khẩu phần 100 gam thịt bò xay sống chứa 4,79 mg kẽm, tương đương khoảng 44% giá trị hàng ngày (DV) đối với nam giới và 60% DV đối với nữ giới. Nam giới bổ sung đủ lượng thịt bò giúp ngăn cản sự chuyển đổi testosterone thành estrogen, nhờ đó thúc đẩy ham muốn tình dục. Cần lưu ý rằng ăn nhiều thịt đỏ, đặc biệt là thịt chế biến, có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư.
3. Các loại nấm
Nấm là nguồn cung cấp kẽm tốt nhất cho những người ăn theo chế độ thuần chay. Trong số các loại nấm, nấm hương và nấm rơm chứa hàm lượng kẽm cao. Trung bình trong 100 gam nấm có 1.4 mg kẽm. Ngoài ra, nấm còn giàu chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác, giúp giảm viêm, tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể đặc biệt có thể giúp giảm cân.
4. Cá hồi
Cá hồi là thực phẩm bổ sung kẽm rất tốt, omega 3 và DHA để cải thiện số lượng chất lượng tinh trùng, đồng thời giúp phái mạnh đào thải tốt lượng cholesterol xấu ra khỏi cơ thể. Trung bình trong 100 gam cá hồi chứa 0.64 mg kẽm. Theo Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm - FDA, nam giới trưởng thành nên ăn cá hồi 2-3 lần mỗi tuần (không quá 340 gam mỗi tuần) để cung cấp chất béo tốt cho cơ thể.
5. Các loại gạo
Gạo và nếp cũng là một trong những nguồn thực phẩm giàu kẽm, tinh bột, giàu các vitamin A, C, D, E, vitamin nhóm B, chất đạm, chất béo, chất xơ, chất chống oxy hóa,… Tất cả đều có ích cho sức khỏe nam giới. Những loại gạo khác nhau có hàm lượng kẽm khác nhau.
6. Ngũ cốc nguyên hạt
Các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, diêm mạch, gạo và yến mạch đều có chứa kẽm. Mỗi loại ngũ cốc có hàm lượng kẽm khác nhau. Chúng cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B, chất xơ, magie, sắt, mangan, phốt pho và selen. Tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt giúp nam giới kéo dài tuổi thọ, giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch. Ngũ cốc nguyên hạt là một phần quan trọng trong các thức ăn giàu kẽm cho đàn ông.
7. Mầm lúa mì
Mầm lúa mì chứa rất nhiều chất dinh dưỡng như protein, chất xơ, vitamin (A, B, E, K), folate, các axit béo tự nhiên (linoleic acid, omega-3) cùng nhiều khoáng chất như kẽm, sắt, magie, phốt pho, selen… Vì thế, chúng được sử dụng phổ biến trong ẩm thực và các sản phẩm bổ sung dinh dưỡng. Ngoài ra, chiết xuất mầm lúa mì cũng được ứng dụng nhiều trong công nghệ mỹ phẩm như kem dưỡng da và các sản phẩm chăm sóc tóc. Trong 100 gam mầm lúa mì chứa 16,7 mg kẽm.
8. Trứng
Cả lòng đỏ và lòng trắng trứng đều bổ dưỡng và rất tốt cho sức khỏe. Lòng đỏ có giá trị dinh dưỡng cao hơn lòng trắng. Trong 100 gam trứng gà và trứng vịt có lượng kẽm lần lượt là 1.29 mg và 1.41 mg. Trứng còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất như mangan, sắt, kẽm, đồng, iot, vitamin B1, B6, A, D và K, thường được tìm thấy nhiều nhất trong lòng đỏ. Trứng là một thực phẩm bổ sung kẽm cho nam giới dễ tìm, chi phí thấp.
9. Ổi
Ổi là loại trái cây giúp tăng sức đề kháng, hỗ trợ tổng hợp chất sắt, làm chậm lão hóa, hỗ trợ cải thiện sức khỏe tim mạch, tiểu đường,… Trong 100 gam ổi chứa 0.23 mg kẽm. Ngoài ra, loại quả này còn chứa vitamin A, C, K cùng đa dạng vitamin nhóm B như B1 (thiamin), B9 (folate), B6 (pyridoxine), B5 (axit pantothenic) và B3 (niacin) giúp hỗ trợ tái tạo sản sinh tế bào máu và các quá trình chuyển hóa trong cơ thể.
10. Sữa
Sữa tươi và các chế phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua cũng chứa một lượng kẽm dồi dào, cơ thể dễ dàng hấp thụ. Ngoài ra, nhóm thực phẩm này còn chứa nhiều các dưỡng chất khác như vitamin D, canxi, chất đạm, chất béo,… cần thiết cho sức khỏe. Trung bình trong 100 ml sữa chứa 0.5 mg kẽm.
11. Cây họ đậu
Theo phân tích thành phần, hầu hết các loại đậu đều chứa nguồn kẽm dồi dào. Trong đó, đậu Hà Lan, đậu nành và đậu lăng được đánh giá là giàu kẽm hơn cả. Cụ thể, 100g đậu Hà Lan chứa 3,8mg kẽm, 100g đậu nành chứa 4,2mg kẽm, 100g đậu lăng chứa 3,7mg kẽm. Đặc biệt, đậu Hà Lan còn có hàm lượng protein cao và saponin, có tác dụng tăng cường miễn dịch và chống viêm.
12. Thịt gà
Ngoài các loại thịt đỏ, thịt gà và các loại thịt gia cầm cũng là nguồn thực phẩm tốt để cung cấp kẽm cho cơ thể. Trong 85 gam thịt gà chứa 2,4 mg kẽm. Đây còn là loại thịt giàu protein, tốt cho sự phát triển cơ bắp của nam giới. Tiêu thụ thịt gà đúng cách rất tốt cho xương, sức khỏe tim mạch và hệ miễn dịch của cơ thể.
13. Bơ
Quả bơ là một lựa chọn phù hợp để cung cấp kẽm đối với nhiều đối tượng, đặc biệt trẻ nhỏ mới ăn dặm. Trong 100 gam bơ chứa khoảng 0.09 mg kẽm. Nam giới có thể chế biến loại quả này bằng nhiều cách khác nhau để thay đổi khẩu vị như ăn bơ chín, làm salad, xay sinh tố hoặc làm kem bơ. Đây là thức ăn bổ sung kẽm cho nam giới có thể chế biến thành nhiều món khác nhau.
Yếu tố ảnh hưởng đến quá trình hấp thu kẽm
Một số chất có khả năng tăng cường hoặc ức chế hấp thụ kẽm:
- Vitamin C: Vitamin C giúp tăng cường khả năng hấp thu kẽm của cơ thể. Hãy kết hợp các thực phẩm giàu kẽm như thịt đỏ, hải sản với các loại trái cây họ cam quýt, dâu tây, kiwi để tăng cường hiệu quả.
- Protein: Protein giúp cơ thể hấp thụ kẽm tốt hơn. Kết hợp các thực phẩm giàu kẽm với các nguồn protein như thịt gà, cá, trứng, đậu sẽ giúp cơ thể có được đầy đủ dưỡng chất.
Chú ý đến các chất cản trở hấp thụ kẽm:
- Phytate: Chất phytate có trong ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại hạt có thể làm giảm hấp thu kẽm. Để giảm thiểu tác động này, bạn có thể ngâm ngũ cốc, đậu trong nước ấm trước khi nấu.
- Canxi: Lượng canxi quá cao có thể cạnh tranh với kẽm trong quá trình hấp thu. Tuy nhiên, việc bổ sung canxi vẫn rất quan trọng. Bạn nên chia nhỏ các bữa ăn và cách xa các thực phẩm giàu canxi và kẽm trong bữa ăn.
Nếu hấp thụ dư kẽm sẽ bị gì?
Tiêu thụ quá nhiều kẽm, dù là từ thực phẩm hay các sản phẩm khác, đều có thể gây ra tác dụng phụ, bao gồm các vấn đề về tiêu hóa, thay đổi vị giác và ức chế hấp thu đồng. Ngộ độc kẽm có thể biểu hiện khác nhau tùy thuộc vào lượng kẽm bạn tiêu thụ trong thời gian ngắn hay dài. Sau đây là một số dấu hiệu của tình trạng quá liều kẽm. (4)
- Đau dạ dày và tiêu chảy: Người bị ngộ độc kẽm có thể bị tiêu chảy phân lỏng. Ruột bị kích ứng và xuất huyết đường tiêu hóa. Nếu bạn nhận thấy các dấu hiệu chảy máu trong ruột, chẳng hạn như nôn ra máu hoặc phân đen, cần đến bệnh viện để thăm khám ngay.
- Tăng nguy cơ nhiễm trùng: Kẽm đóng vai trò quan trọng trong chức năng của hệ thống miễn dịch. Tuy nhiên, quá nhiều kẽm có thể ức chế phản ứng miễn dịch của cơ thể. Trong các nghiên cứu trong ống nghiệm, kẽm dư thừa làm giảm chức năng của tế bào T, một loại tế bào bạch cầu. Tế bào T đóng vai trò quan trọng trong phản ứng miễn dịch bằng cách bám vào và tiêu diệt các mầm bệnh có hại. Điều này có nghĩa là quá nhiều kẽm có thể làm giảm khả năng chống lại nhiễm trùng của cơ thể.
- Thiếu đồng: Tiêu thụ nhiều kẽm làm cản trở khả năng hấp thụ đồng của cơ thể. Đồng là một khoáng chất thiết yếu, hỗ trợ quá trình hấp thụ và chuyển hóa sắt, cần thiết cho quá trình hình thành tế bào hồng cầu. Thiếu đồng do dư thừa kẽm có thể dẫn đến giảm bạch cầu trung tính, thiếu máu do thiếu sắt,…
Ngoài ra, hấp thụ thừa kẽm cũng gây ra các tác dụng phụ như buồn nôn và nôn, các triệu chứng giống như cảm cúm, giảm cholesterol tốt và thay đổi khẩu vị.
Lưu ý khi bổ sung kẽm cho nam giới
Việc bổ sung các thực phẩm giàu kẽm cho nam giới cần được thực hiện đúng cách để đảm bảo hiệu quả và tránh tác dụng phụ không mong muốn. Những lưu ý quan trọng khi bổ sung kẽm cho nam giới:
- Tìm hiểu nhu cầu kẽm: Mỗi người có nhu cầu kẽm khác nhau tùy thuộc vào tuổi tác, tình trạng sức khỏe và hoạt động thể chất. Tốt nhất nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định lượng kẽm cần thiết.
- Bổ sung qua thực phẩm: Cách tốt nhất để bổ sung kẽm là thông qua chế độ ăn uống cân bằng. Các thực phẩm giàu kẽm bao gồm hàu, thịt đỏ, thịt gia cầm, hải sản, các loại hạt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt.
- Thận trọng với các loại thuốc khác: Kẽm có thể tương tác với một số loại thuốc như thuốc kháng sinh, thuốc lợi tiểu. Vì vậy, cần thông báo cho bác sĩ về việc bạn đang sử dụng bất kỳ loại thuốc nào trước khi bổ sung kẽm.
- Theo dõi tình trạng sức khỏe: Trong quá trình bổ sung kẽm, bạn cần theo dõi các dấu hiệu bất thường của cơ thể và báo ngay cho bác sĩ nếu có bất kỳ vấn đề gì xảy ra.
Cách bổ sung kẽm khác cho đàn ông ngoài thực phẩm
Kẽm chỉ có thể bổ sung vào cơ thể thông qua thức ăn hoặc thực phẩm chức năng, không có con đường khác. Bên cạnh việc bổ sung kẽm đúng liều lượng, nam giới cũng cần tập thể dục đều đặn, lựa chọn môn thể thao yêu thích. Xây dựng chế độ ăn uống đa dạng, ưu tiên rau xanh trái cây, hạn chế thức ăn chiên xào nhiều dầu mỡ. Kiểm soát stress bằng cách thiền, nghe nhạc, đọc sách, ngủ đủ và đừng quên thăm khám sức khỏe định kỳ theo lịch hẹn của bác sĩ.
Bên cạnh đó, nam giới có thể bổ sung tinh chất Eurycoma Longifolia, chiết xuất thông biển Pháp, Hàu đại dương có tác dụng hỗ trợ gia tăng Testosterone nội sinh và Nitric Oxide. Nhờ đó, hỗ trợ cải thiện ham muốn, khắc phục rối loạn cương dương, làm chậm mãn dục, tăng cường sức khỏe sinh lý nam giới an toàn, hiệu quả.
Hàu, trứng, ngũ cốc nguyên hạt, thịt gà, bơ,… là những thức ăn giàu kẽm cho đàn ông, tốt với sức khỏe. Việc bổ sung kẽm thông qua chế độ ăn uống đa dạng thực phẩm là điều quan trọng đối với sức khỏe sinh sản và tổng thể của nam giới. Tuy nhiên, việc lạm dụng các loại thực phẩm chứa nhiều kẽm là điều không nên. Hãy luôn ưu tiên chế độ ăn uống tự nhiên, cân bằng và lành mạnh để đảm bảo duy trì sức khỏe bền vững.
