Trong một giấc ngủ sẽ có các chu kỳ giấc ngủ khác nhau. Vậy chu kỳ giấc ngủ hay chu kỳ ngủ của con người là gì và diễn ra như thế nào? Hiểu rõ thông tin về các chu kỳ của giấc ngủ có thể giúp mỗi người chăm sóc hoặc đánh giá giấc ngủ của mình tốt hơn.
Chu kỳ giấc ngủ là gì?
Chu kỳ giấc ngủ là tập hợp các giai đoạn diễn ra và lặp lại trong một giấc ngủ. Theo đó, các chu kỳ giấc ngủ được lặp đi lặp lại liên tục trong suốt quá trình bạn ngủ, từ lúc vừa bắt đầu ngủ đến khi thức dậy. Khi một chu kỳ giấc ngủ với các giai đoạn đặc trưng kết thúc thì một chu kỳ giấc ngủ mới tương tự sẽ diễn ra, cứ như vậy lặp lại cho đến khi bạn thức dậy.
Hiểu một cách đơn giản, trong suốt đêm, giấc ngủ của bạn được tạo thành từ nhiều chu kỳ giấc ngủ khác nhau. Tức trong một đêm, một người có thể trải qua nhiều chu kỳ giấc ngủ.
Chu kỳ ngủ của con người diễn ra như thế nào?
Một chu kỳ giấc ngủ thường bao gồm 4 giai đoạn là giai đoạn N1, N2, N3 và REM. (1)
1. Giai đoạn 1: Ngủ nông
Giai đoạn ngủ nông hay còn gọi là giai đoạn N1 của chu kỳ ngủ của con người. Giai đoạn này bao gồm hai bước là ru ngủ và bắt đầu chìm vào giấc ngủ. Giai đoạn ngủ nông thường chiếm khoảng 5% chu kỳ giấc ngủ.
Nếu bạn mới bắt đầu giấc ngủ, bạn sẽ trải qua một giai đoạn nhỏ là giai đoạn ru ngủ. Trong lúc bạn còn thức và đang mở mắt, sóng beta là dạng sóng diễn ra nhiều nhất trong não bộ của bạn. Đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ và nhắm mắt lại thì sóng alpha là dạng sóng xuất hiện nhiều nhất. Giai đoạn ru ngủ thường kéo dài trong khoảng 1 cho đến 5 phút đầu tiên của giấc ngủ.
Sau đó, bạn bắt đầu chuyển sang giai đoạn ngủ nông N1, chuyển từ trạng thái thức sang lim dim, mơ màng. Ở giai đoạn này, cơ mắt bắt đầu hoạt động chậm, cơ thể được thả lỏng hơn, bạn có thể vẫn nhận thức được một số điều đang diễn ra xung quanh mình.
Trong chu kỳ giấc ngủ thông thường thì giai đoạn ngủ nông là giai đoạn dễ giật mình tỉnh giấc hoặc dễ bị đánh thức nhất. Nếu tỉnh giấc trong giai đoạn này, bạn sẽ có cảm giác như mình chưa từng bắt đầu giấc ngủ.
2. Giai đoạn 2: Ngủ sâu
Trong giai đoạn 2 hay còn gọi là giai đoạn N2 của một chu kỳ giấc ngủ, cơ thể chuyển sang trạng thái thoải mái và thả lỏng hơn. Sóng não bắt đầu hoạt động chậm lại, thân nhiệt giảm, cơ bắp thư giãn, nhịp thở và nhịp tim chậm lại.
Giai đoạn N2 thường kéo dài từ 10 đến 25 phút trong chu kỳ giấc ngủ đầu tiên và sau mỗi chu kỳ giấc ngủ, giai đoạn N2 có thể dài hơn. Các nghiên cứu về chu kỳ giấc ngủ con người cho thấy, giai đoạn N2 chiếm khoảng hơn 45% tổng số thời gian ngủ của một người bình thường.
Khi bạn bắt đầu bước vào giai đoạn ngủ sâu, bạn khó bị đánh thức trừ khi có tiếng chuông báo thức hoặc tiếng ồn lớn tác động đến giấc ngủ của bạn.
3. Giai đoạn 3: Ngủ rất sâu
Trong một chu kỳ giấc ngủ, giai đoạn 3 hay giai đoạn N3 là giai đoạn ngủ sâu nhất, khó bị đánh thức nhất. Ở giai đoạn này, bạn gần như mất kết nối với cuộc sống thực của mình, cơ thể gần như hoàn toàn được thư giãn và thả lỏng, khiến cho trương lực cơ, mạch và nhịp thở giảm nhanh hơn.
Giai đoạn 3 được xem là giai đoạn ngủ phục hồi, tức quãng thời gian cơ thể dùng để phục hồi, sửa chữa các tế bào bị tổn thương, củng cố hệ thống miễn dịch, tái tạo năng lượng,… Giai đoạn ngủ rất sâu này cũng đóng vai trò giúp não bộ tỉnh táo để mã hóa những ký ức mới vào ngày hôm sau.
Một người bình thường sẽ trải qua khoảng 20 đến 40 phút cho một giai đoạn N3. Ở chu kỳ giấc ngủ đầu tiên trong đêm là giai đoạn N3 kéo dài nhất. Vào các chu kỳ sau, thời gian diễn ra giai đoạn N3 ngày càng ngắn dần.
Và kết thúc giai đoạn N3 cũng là kết thúc của 3 giai đoạn giấc ngủ không REM (NREM).
4. Giai đoạn 4: Ngủ mơ
Giai đoạn cuối cùng trong một chu kỳ của giấc ngủ là giai đoạn 4 - giai đoạn REM hay còn được gọi là giai đoạn ngủ mơ. Giai đoạn này thường chiếm khoảng 25% giấc ngủ ở người lớn.
Đặc điểm nổi bật của giấc ngủ REM chính là chuyển động mắt nhanh cùng với các hoạt động của não tăng lên, đạt đến mức gần như khi bạn thức. Hoạt động não tăng cũng được cho là lý do khi bước vào giai đoạn này, bạn thường mơ thấy những giấc mơ vô cùng sống động.
Trong khoảng thời gian diễn ra giấc ngủ REM, nhịp tim, huyết áp và hơi thở của bạn cũng tăng trở lại. Các cơ bị tê liệt tạm thời, ngoại trừ hai trường hợp ngoại lệ: mắt và các cơ kiểm soát hơi thở.
Trong trường hợp bình thường, bạn không bước vào giai đoạn ngủ REM cho đến khi bạn đã ngủ được khoảng 90 phút. Trong khi giai đoạn REM của chu kỳ giấc ngủ đầu tiên có thể chỉ kéo dài vài phút thì khi vào các chu kỳ giấc ngủ sau, giai đoạn REM sẽ ngày càng kéo dài hơn, có thể lên đến 60 phút.
Giai đoạn giấc ngủ REM đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện khả năng học hỏi và ghi nhớ của não vì trong giấc ngủ REM, não xử lý, củng cố và ghi nhớ thông tin.
Khi chu kỳ giấc ngủ với 4 giai đoạn nói trên kết thúc, thì một chu kỳ ngủ mới sẽ diễn ra.
Một giấc ngủ thường có mấy chu kỳ?
Các nghiên cứu về chu kỳ giấc ngủ của con người cho thấy, trung bình trong một đêm diễn ra từ 4-5 chu kỳ giấc ngủ.
Tổng số chu kỳ giấc ngủ trong một đêm có thể khác nhau ở mỗi người và thậm chí thay đổi từ đêm này sang đêm khác dựa trên nhiều yếu tố như tuổi tác, thói quen ngủ, lối sống, hành vi uống rượu trước khi ngủ,…
Một chu kỳ giấc ngủ kéo dài bao lâu?
Trung bình một chu kỳ giấc ngủ kéo dài khoảng 90 - 110 phút nhưng không phải tất cả các chu kỳ của giấc ngủ trong cùng một đêm đều có thời gian như nhau.
Thời gian diễn ra các chu kỳ giấc ngủ thay đổi dần trong một đêm. Thông thường ở chu kỳ đầu tiên, tổng thời gian sẽ chỉ từ 70 đến 100 phút trong khi ở các chu kỳ ngủ sau, thời gian mỗi chu kỳ sẽ tăng lên từ 90 đến 120 phút.
Vì sao giấc ngủ lại quan trọng?
Một giấc ngủ chất lượng đóng vai trò quan trọng với cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần của bạn. Trong khi ngủ, cơ thể tiến hành phục hồi, sửa chữa các tế bào bị tổn thương cũng như giúp tăng cường hệ miễn dịch và chức năng của các cơ quan trong cơ thể.
Ngủ không đủ giấc có thể dẫn đến tình trạng phát triển kém ở trẻ em, khiến trẻ thấp còi, thiếu năng lượng. Với người lớn, việc không đảm bảo chất lượng giấc ngủ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, suy giảm trí nhớ, khả năng tập trung kém, dễ cáu gắt, tính tình thay đổi,… Ngủ ít cũng có thể làm xuất hiện hoặc tăng nặng các bệnh đang mắc phải như bệnh tim mạch, tiểu đường, đau nửa đầu, tăng nguy cơ đột quỵ.
Cách tính chu kỳ giấc ngủ để xác định thời gian ngủ
Ngủ đủ chu kỳ giấc ngủ sẽ giúp bạn tỉnh táo, không bị mệt sau khi thức dậy. Chu kỳ giấc ngủ trung bình dài 90 phút và một đêm thường có 4-5 chu kỳ ngủ nên bạn có thể lấy 90 x 5 = 450 phút hoặc 7,5 giờ.
Như vậy, tính từ thời điểm bạn cần thức dậy vào buổi sáng, bạn có thể lùi lại 7,5 giờ để xác định thời gian mình cần đi ngủ. Chẳng hạn như nếu bạn cần thức dậy lúc 6h sáng thì giờ đi ngủ lý tưởng của bạn là 10h30 tối. Trong một số trường hợp cần ngủ ngắn hơn, bạn có thể lấy 90 x 4 hoặc x 3 và tính lùi lại thời gian mình cần đi ngủ.
Thời gian ngủ bao nhiêu là đủ?
Với người lớn, thời gian cho một giấc ngủ nên kéo dài từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm. Còn đối với trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ dưới 18 tuổi, thời gian ngủ có thể khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi của trẻ. (2)
Với trẻ dưới 1 tuổi, mỗi ngày nên ngủ 12 đến 16 giờ trong khi trẻ từ 1 đến 5 tuổi cần ngủ từ 11 đến 14 tiếng. Từ 6 đến 12 tuổi, trẻ có thể giảm tổng thời gian ngủ còn 9 đến 12 tiếng trong khi thanh thiếu niên từ 13 đến 18 tuổi cần 8 đến 10 tiếng mỗi ngày để ngủ.
Tìm hiểu thêm: Ngủ bao nhiêu là đủ? Thời gian ngủ trong ngày theo độ tuổi.
Các yếu tố ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ
Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ của bạn. Trong đó, các yếu tố chính thường gặp bao gồm:
- Tuổi tác: Thời gian ở mỗi giai đoạn trong chu kỳ giấc ngủ thay đổi đáng kể dựa vào tuổi tác của bạn. Trẻ sơ sinh dành nhiều thời gian hơn cho giấc ngủ REM và có thể bước vào giai đoạn REM ngay khi trẻ chìm vào giấc ngủ. Nhưng người lớn tuổi thì thời gian diễn ra giấc ngủ REM thường ngắn hơn.
- Thói quen ngủ gần đây: Nếu một người không có lịch trình ngủ đều đặn hoặc không đủ giấc trong một khoảng thời gian nhiều ngày, điều đó có thể gây ra chu kỳ giấc ngủ bất thường.
- Rượu: Rượu có thể làm thay đổi cấu trúc giấc ngủ. Ví dụ, rượu làm giảm giấc ngủ REM vào đầu đêm, nhưng khi rượu hết tác dụng, giấc ngủ REM sẽ quay trở lại, với các giai đoạn REM kéo dài.
- Rối loạn giấc ngủ: Chứng ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên và các tình trạng khác gây ra nhiều lần thức giấc trong đêm, làm rối loạn chu kỳ giấc ngủ.
- Thuốc ngủ: Những người lạm dụng thuốc ngủ có thể tốn nhiều thời gian để đi vào giấc ngủ hơn, tăng thời gian diễn ra giai đoạn ngủ nông.
- Căng thẳng, áp lực, sức khỏe tinh thần không ổn định: Các vấn đề về sức khỏe tinh thần cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn vì sức khỏe tinh thần và giấc ngủ luôn có mối liên kết chặt chẽ với nhau. Sức khỏe tinh thần kém sẽ gây hại cho chất lượng giấc ngủ, trong khi chất lượng giấc ngủ kém sẽ làm sức khỏe tinh thần trở nên tồi tệ hơn.
- Môi trường ngủ: Sự thoải mái trong môi trường ngủ ảnh hưởng rất nhiều đến giấc ngủ của bạn, bao gồm nhiệt độ phòng, ánh sáng, âm thanh,…
Cách để có một giấc ngủ ngon
Mặc dù bạn không thể hoàn toàn kiểm soát chu kỳ giấc ngủ của mình, nhưng bạn có thể thực hiện một số cách để cải thiện phần nào chất lượng giấc ngủ.
Một trong những yếu tố quan trọng nhất để đảm bảo có được giấc ngủ ngon chính là vệ sinh giấc ngủ, bao gồm môi trường ngủ và các thói quen liên quan đến giấc ngủ. Nên đi ngủ trong cùng một thời gian mỗi ngày, cố gắng tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào ban ngày, tránh uống rượu trước khi đi ngủ, giữ cho môi trường phòng ngủ tối và yên tĩnh,… Ngoài ra, nên chọn nệm, gối và ga trải giường êm ái, có độ thấm hút mồ hôi tốt để giữ cho môi trường ngủ thoải mái nhất có thể.
Nếu bạn mất nhiều thời gian cho giai đoạn ngủ nông, tức bạn cần nhiều thời gian để chìm vào giấc ngủ và tình trạng khó ngủ này diễn ra nhiều ngày liên tiếp, nên đến gặp bác sĩ để được tư vấn về giải pháp điều trị. Hoặc nếu bạn thường xuyên thức giấc giữa đêm, bị rối loạn chu kỳ giấc ngủ, không nên chủ quan tự điều trị tại nhà mà cần đến bệnh viện để được chẩn đoán nguyên nhân và tư vấn cách điều trị.
Khoa Thần kinh, Trung tâm Khoa học Thần kinh, Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh là địa chỉ uy tín chuyên thăm khám, điều trị các vấn đề về giấc ngủ. Khoa quy tụ các chuyên gia, bác sĩ giỏi chuyên môn, giàu kinh nghiệm cũng như đầu tư hệ thống trang thiết bị máy móc chuyên dụng hiện đại như máy đo đa ký giấc ngủ, máy đo điện não, máy kích thích từ trường xuyên sọ, hệ thống chụp CT 1975 lát cắt đồng bộ chính hãng duy nhất tại Việt Nam, hệ thống chụp CT 768 lát cắt, hệ thống chụp MRI 1,5 - 3 Tesla,…
Tóm lại, khi bạn chìm vào giấc ngủ, bạn sẽ trải qua các chu kỳ giấc ngủ liên tiếp nhau. Hy vọng qua bài viết, bạn có thể hiểu chính xác về chu kỳ ngủ cũng như cách tính chu kỳ giấc ngủ để có thể ngủ ngon hơn và thức dậy sảng khoái hơn, góp phần cải thiện sức khỏe tổng thể và ngăn ngừa nhiều bệnh tật.
